Evitación emocional: qué es, ejemplos y cómo aprender a gestionar emociones incómodas
¿Qué es la evitación emocional?
La evitación emocional hace referencia a todas aquellas estrategias que utilizamos, muchas veces sin darnos cuenta, para no sentir emociones incómodas o desagradables. Aunque a corto plazo pueden aliviar, a medio y largo plazo suelen mantener o incluso aumentar el malestar.
Formas de evitación emocional (las más frecuentes)
La evitación no siempre es evidente, ya que muchas de estas conductas están normalizadas y cuesta detectarlas. Algunas de las más habituales son las siguientes:
Mantenerte constantemente ocupado/a para no pensar.
Evitar conversaciones incómodas.
Utilizar el humor como escudo (convertir algo que nos duele en broma).
Restarle importancia al problema (“no es para tanto”, “no debería quejarme”, “hay gente que está peor”).
No tomar decisiones por miedo a equivocarte.
Consumir redes sociales en exceso para distraerte.
Comer, fumar o beber para calmar lo que sientes.
Huir hacia adelante (utilizar frases como “es lo que hay” para no detenerte a sentir).
Utilizar frases positivas del tipo: “todo pasa por algo”, “sé agradecido/a”, “good vibes only”.
Estar demasiado pendiente de otras personas (cuidándoles de más para no cuidarte a ti).
Aislarte o, por el contrario, no estar nunca solo/a.
Analizar en exceso (“darle vueltas”) en lugar de sentir.
¿Por qué evitamos lo que sentimos?
Las emociones incómodas generan malestar, y es natural querer reducirlo. Aparecen pensamientos como:“no debería sentirme así”, “no lo soporto” o “si empiezo a sentir, no voy a poder parar”. Desde ahí, la evitación parece una solución… pero suele convertirse en parte del problema.
El problema de evitar las emociones
Evitar lo que sientes puede tener varias consecuencias:
Las emociones vuelven con más intensidad.
Se mantienen en el tiempo.
Pierdes información importante sobre lo que necesitas.
Se refuerza la idea de que “no puedes con ello”.
Las emociones son como una ola
Una forma útil de entender las emociones es verlas como una ola: suben (aparecen), alcanzan un pico y después bajan. Aunque sean intensas, no son permanentes. El problema aparece cuando intentas bloquear la ola constantemente. En lugar de desaparecer, suele volver con más fuerza. Aprender a “surfearla” implica permitir que esté ahí sin intentar eliminarla de inmediato.
Cómo aprender a tolerar emociones incómodas
No se trata de que te gusten, sino de que puedas sostenerlas sin que te desborden. Para ello, puedes aplicar los siguientes pasos:
Ponle nombre a lo que sientes. Identificar la emoción reduce su intensidad. “Estoy sintiendo ansiedad/tristeza/enfado”.
Observa sin intentar cambiarlo todo de inmediato. No necesitas reaccionar automáticamente, puedes darte unos minutos antes de actuar.
Cuestiona la urgencia. Muchas emociones vienen con la idea de que “tengo que hacer algo ya”. No siempre es necesario actuar en ese momento.
Permanece en la situación (si es seguro hacerlo). Salir o evitar refuerza el miedo o la incomodidad. Quedarte te permite comprobar que puedes tolerarlo, aunque no te guste.
Recuerda que pasará. Aunque ahora sea intenso, no es permanente. Como una ola, terminará bajando.
¿Cuándo puede ayudarte la terapia?
Si sientes que evitas constantemente situaciones o emociones, te cuesta estar contigo mismo/a sin distraerte, el malestar vuelve una y otra vez o tu vida se está limitando, la terapia puede ayudarte a entender qué estás evitando y a desarrollar herramientas para gestionarlo de forma más eficaz.
